에너지

정정하신 70대의 할아버지와 할머니, 한창 나이인 40대의 엄마 · 아빠, 먹성 좋은 10대 아들과 딸. 이렇게 여섯 식구가 한 상에 둘러 앉아서 식사를 한다면 이들 중 가장 많은 에너지를 섭취해야 하는 사람은 누구일까?

그 답은 10대인 아들과 딸이다. 보건복지부의 2010 한국인 영양섭취기준에 제시된 연령 및 성별에 따른 1일 에너지 필요 추정량을 살펴보면, 영유아기에서 아동 · 청소년기에 절대적인 에너지 필요량이 증가하고 성인기 이후로는 차츰 감소하는 것을 볼 수 있다.

단위 : 세

연령 및 성별에 따른 1일 에너지(kcal) 필요 추정량

단백질

단백질은 면역을 담당하는 항체 · 체내 화학반응에 필요한 효소와 호르몬 등의 구성 성분이며 우리 몸 안에서 영양성분이나 활성물질을 운반하고 저장하여 체내 균형을 유지하기 위해 필수적인 영양소이다. 또한 단백질은 근육 · 피부 · 뼈 · 머리카락 등의 신체조직을 구성하는 주요 성분이기 때문에 성장 과정에 있는 아동 · 청소년에게 매우 중요하다.

연령 및 성별에 따른 1일 단백질 권장 섭취량

 단위 : g

단백질의 주요 공급원은 고기 · 생선 · 달걀 · 콩이며, 총 에너지의 15% 정도 섭취하는 것이 좋다. 간혹 부모님 중에 아이의 성장을 목적으로 다이어트용 단백질 파우더 등을 아이에게 제공하는 경우가 있는데 무조건 단백질 섭취만 늘린다고 좋은 것은 아니다. 식품으로 섭취한 단백질이 체내에서 효율적으로 이용되려면 무엇보다도 에너지의 섭취가 충분해야 한다. 에너지 섭취가 부족하면 단백질은 체내에서 고유의 기능을 하기보다는 에너지원으로 우선적으로 이용되기 때문이다.

칼슘

칼슘은 뼈와 치아의 주성분이며, 근육과 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고에 도움을 주는 영양소이다. 뼈에서는 골형성과 분해가 지속적으로 일어나는데 충분한 칼슘을 섭취하게 되면 골형성을 촉진하여 골질량을 높이게 된다. 특히, 사춘기 전반에는 뼈에 칼슘이 축적되는 속도가 빠르기 때문에 최대 골질량을 높이기에 적기이고 이 시기의 칼슘 섭취는 성인기 이후까지의 전반적인 뼈 건강 향상에 도움을 준다. 아동 · 청소년의 1일 칼슘 권장 섭취량은 남자 700~1000mg 여자 700~900mg 이다. 하지만 국민건강영양조사(2012)에 따르면 실제로 이들이 섭취하는 양은 약 450~500mg 정도로 권장 섭취량을 훨씬 밑도는 실정이다. 

연령 및 성별에 따른 1일 칼슘 권장 섭취량

단위 : mg

칼슘은 우리 주위에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 식품들에 들어 있다. 우유 및 유제품(요구르트· 치즈 등), 두유, 콩류, 뼈째 먹는 생선(멸치 · 뱅어포), 생선(꽁치·고등어·동태 등), 짙푸른 채소(갓·고춧잎·무청·비름·냉이·근대 등), 해조류(김·미역·파래 등), 견과류 등에 많이 들어있다. 이 중 우유는 1컵(200ml)에 들어 있는 칼슘의 양이 200mg 정도로 함량이 높고 체내 흡수율이 높아 칼슘의 가장 우수한 급원식품으로 아동 · 청소년은 하루에 2컵 정도 섭취하는 것이 좋다.