건강한 식생활을 위하여!

식생활 습관은 개인의 건강을 지키는데 있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 자신의 식생활 습관에 변화를 주는 것은 쉽지 않지만 올바른 식생활 습관을 통하여 암을 예방하고 건강한 삶을 유지하도록 합시다. 

※ 건강한 식생활 습관을 위해 아래의 내용을 숙지하도록 합니다. 
 

암예방을 위한 식생활 지침

• 채소와 과일을 충분히 먹습니다.
  • 생채소를 매일 매 끼니 먹습니다.
  • 과일류는 매일 1회 이상 간식으로 섭취합니다.
• 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다.
  • 다양한 종류의 잡곡 및 도정하지 않은 곡류를 섭취합니다.
  • 두류 및 두류 가공품 (두유, 두부 등)을 매일 섭취합니다.
  • 저지방 우유를 하루 1잔 정도 마십니다.
  • 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취는 피합니다.
• 음식을 짜지 않게 먹습니다.
  • 인공조미료(화학조미료 포함)의 사용을 제한하며 음식을 싱겁게 만들어 먹습니다.
  • 김치류는 짜지 않게 만들어 먹습니다.
  • 음식을 먹을 때 추가적으로 소금이나 간장을 사용하지 않습니다.
  • 젓갈류 및 염(소금) 저장식품(장아찌류, 생선을 이용한 식혜 등)의 섭취는 제한합니다.
  • 국이나 찌개의 국물 섭취는 제한합니다.
• 탄 음식을 먹지 않습니다.
  • 육류 섭취 시, 이를 구워 먹기(숯불구이, 직접 구이 등)보다는 삶거나 끓여서(수육, 보쌈 등) 먹습니다.
  • 숯불로 굽거나 직접 구워 탄 음식의 섭취는 삼갑니다.
  • 지방함량이 많은 부위의 육류 섭취는 제한합니다.
• 붉은 육류와 육가공품의 섭취는 제한합니다.
  • 붉은 색 육류는 1회에 1인분, 1주일에 2회를 넘지 않도록 합니다.
  • 햄, 소시지 등의 육가공품을 가급적 먹지 않습니다.

암예방을 위한 식생활 지침을 일상생활에서 어떻게 실천할 수 있을지
구체적으로 살펴보도록 합시다.

장 볼 때와 가정에서

• 채소와 과일 섭취 증가를 위해
  • 신선한 채소, 건조시킨 채소나 과일이 포함된 장보기목록을 준비합니다.
  • 간식을 선택할 때에는 스낵이나 과자류를 신선한 과일이나 과일주스 또는 채소나 과일을 건조한 스낵으로 대체하여 구입합니다.
  • 매일의 끼니에 김치 이외에 채소를 이용한 음식이 포함되도록 메뉴를 작성합니다.
  • 요리 시 가능한 다양한 종류의 채소를 이용할 수 있는 음식을 만듭니다. (예 : 야채샐러드, 잡채, 냉채, 육개장 등)
  • 매일 1-2번 과일을 간식으로 섭취합니다.
  • 매끼 김치 외에 3-4종류 이상의 채소 반찬을 먹습니다.
  • 매일 5가지 색(빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양)의 채소와 과일을 먹습니다.
• 더 많은 섬유소 섭취를 위해
  • 채소나 과일, 현미, 보리 등과 같이 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.
  • 정제된 밀가루로 만든 제품 대신 통밀이나 잡곡을 이용한 잡곡빵이나 통밀빵 등을 선택합니다.
  • 가공식품 구입 시 영양표시를 참고하여 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다 (가능한 1회 섭취분량 당 식이섬유 함량이 4g 이상인 것을 선택합니다).
  • 쌀밥을 먹기보다는 잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 먹어 섬유소 섭취를 증가시킵니다.
  • 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마(중간 크기 1개 정도), 채소(예 : 당근 1/5개, 오이 1/4개 정도) 및 과일(예 :사과 1/2개, 딸기 10개 정도)을 먹습니다.
• 지방 함량을 낮추기 위해
  • 지방 함량이 적은 육류를 섭취할 분량만큼만 구입하거나 육류 대신 생선이나 콩류로 대체하여 구입하며, 이들을 이용한 요리를 먹도록 합니다(예 : 삼겹살 대신 갈치나 두부를 구입).
  • 지방함량이 높은 스낵이나 가공식품은 선택하지 않고 가능한 지방함량이 낮은 식품을 선택합니다.
  • 지방 함량이 높은 육류보다는 생선이나 콩류를 이용한 요리를 섭취하도록 합니다.
  • 적당량의 식물성 기름을 사용하며, 기름이 적게 들어가는 조리방법을 택합니다. 고기는 기름이 많은 갈비, 삼겹살, 닭 껍질보다는 적당한 양의 살코기 위주로 섭취합니다.
  • 채소를 이용한 조리 시, 채소를 튀기기보다는 볶거나 나물 요리로 조리합니다.
• 소금 섭취량을 낮추기 위해
  • 햄, 소시지, 3분 요리 같은 가공식품보다는 신선한 채소나 과일과 같이 가공하지 않은 식품을 선택합니다.
  • 만일 가공식품을 구입해야 할 경우 가공식품 내 영양표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택합니다.
  • 식탁에 별도의 소금이나 간장을 놓지 않습니다.
  • 요리 시 소금과 간장 사용을 줄이는 대신 후추, 허브, 맵지 않은 고추를 사용하여 음식의 맛을 냅니다.
  • 현재 먹고 있는 음식의 간보다 싱겁다는 생각이 들 수 있도록 음식의 간을 줄입니다.
  • 김치는 식탁에 한 종류만 놓습니다.
  • 오징어젓 등과 같은 젓갈이나 깻잎장아찌, 무장아찌 등의 장아찌류는 가능한 섭취하지 않도록 합니다(염 (소금) 저장식품을 식탁에 한 종류 이상 놓지 않습니다).
  • 요리 시 화학조미료의 사용을 제한합니다.
  • 국, 찌개의 섭취량을 줄입니다.