퇴행성 관절염 예방
건강 지킴이
본문
- 휴식은 퇴행성 관절염 치료의 중요한 일부분이지만 규칙적인 운동에 과 균형을 이루어야 합니다.
- 운동은 관절이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 관절을 둘러싸고 있는 근육을 튼튼하게 해줍니다.
- 튼튼한 근육은 관절을 도와서 움직임을 수월케 하고 통증을 줄여줍니다.
- 이 운동은 5개의 주된 운동과 주된 운동이 하기 힘들 때 할 수 있는 보조운동 3가지 로 이루어져 있습니다.
- 이 운동의 효과를 극대화하려면 운동의 반복횟수를 차차 늘이고 적어도 7주정도를 지속해야 합니다.
스트레칭 운동
- 다리 늘어뜨리기
- 2~4 킬로그램정도의 발목대를 차고서 높은 의자에 앉아서 다리를 늘어뜨린다.
- 하루에 1~3회씩 한번에 5분에서 15분정도 시행하며 반대쪽도 번갈아 합니다.
- 무릎 곧게 펴기
- 의자에 앉아서 발을 다른 의자 위에 올려서 무릎이 약간 올라오게 합니다.
- 다리의 근육만을 사용해 부드럽게 무릎을 바닥을 향해 쭉 펴고 5~10초 정도 유지합니다.
- 그 다음 무릎에 힘을 빼고 1분을 쉰다. 이것을 반복 10회 하도록 하며 매일 3번까지 반복합니다
- 무릎 곧게 펴기
- 마루나 침대에 앉아서 다리를 쭉 편 후 타올을 말아 아킬레스힘줄 밑에 받칩니다.
- 부드럽게 무릎을 쭉 펴며 아래쪽으로 누른 채로 5~10초간 유지합니다. 1분 휴식을 취합니다.
- 이것을 10회 반복 하도록 하며 매일 3번까지 반복합니다.
- 무릎 굽히기
- 앉아서 발바닥에 긴 수건을 감습니다.
- 양손으로 수건을 당겨 무릎이 굽혀지도록 하며 이때 발은 바닥으로부터 10~15cm정도 들리도록 합니다.
- 이 상태에서 5~10 초정도 유지한 후 1분간 휴식합니다. 10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 반복합니다.
근력 강화 운동
- 사두근 강화
- 의자에 앉아서 다리를 쭉 뻗고 10초 정도 유지합니다.
- 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 반복합니다.
- 사두근 강화
- 평평한 곳에 누워 다리를 뻗은 자세에서 한쪽 다리를 발크기 만큼 들고서 공중에서 T자를 그림니다.
- 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 합니다.
- 벽 기대고 다리운동
- 무릎을 30도 정도 굽힌 채 벽을 등지고 기댄다.
- 벽 아래로 몸을 천천히 부드럽게 미끄러뜨린 후 천천히 다시 밀어 올림니다.
- 이때 주의할 것은 양발과 양다리는 서로 평행을 유지해야 하며 무릎의 중앙부가 2번째 발가락치에 있도록 합니다. 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 1~3번 시행합니다.
- 저항성 무릎 뻗기
- 만약 벽 기대고 다리운동이 통증이 있다면 고무밴드 같은 것을 이용해 운동을 할 수 있습니다.
- 앉아서 발바닥에 고무밴드를 걸고 당긴 상태에서 무릎을 30도 정도 굽힌 후 10초정도 유지합니다.
- 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 1~3번 합니다.
